A grande maioria das mulheres e também alguns homens tem o sonho de melhorar o shape dos glúteos. Algumas pessoas querem aumentar, outras querem diminuir, afinal o glúteo é um lugar que acumula muita gordura e por consequência celulite. Mas o enfoque deste texto é falar sobre a hipertrofia e tonificação. O que de certa maneira ajudará na queima da gordura e diminuição da celulite.
Primeiro é importante entender que o bumbum é formado por três principais músculos. Glúteo Máximo (mais superficial), Glúteo médio e mínimo (mais internos) e todos são importantes para ter um bumbum de presença. A função do glúteo é fazer a extensão e hiperextensão da coxa. Para você entender pare um minuto e faça isso. Fique deitado com as pernas estendidas e traga um joelho no peito e abrace, depois estenda sua perna até o chão. O principal músculo que faz esse movimento é o glúteo. Agora guarde essa informação.
Muitas pessoas acreditam ainda que os melhores exercícios para os glúteos são os exercícios isolados feitos com caneleiras ou na polia, mas a verdade é que o glúteo participa dos movimentos de sentar e levantar e nesse movimentos você tem a possibilidade de trabalhar com cargas mais altas e consequentemente gerar mais estímulo para os glúteos.
Outra informação importante é que o glúteo pode sofrer inibição (glúteo morto) e por isso não ser solicitado no movimento de extensão, e quem assume essa função são os músculos posteriores das coxas o que além de atrapalhar o desenvolvimento do bumbum na nuca ainda prejudica sua articulação do quadril. O fato de passarmos Muito tempo sentado pode gerar encurtamento da parte dos posteriores de coxa, dos músculos adutores (parte interna da coxa) e do iliopsoas (músculos contrários aos glúteos). Então se você quer desenvolver seu glúteos precisa alongar esses músculos antes de fazer os exercícios para que seu glúteo seja solicitado ao máximo durante os exercícios de resistência.
E mais uma coisa importantíssima para quem deseja criar massa magra nos glúteos. Nunca separe seus treinos, ou seja, fazer exercícios de perna num dia e exercícios isolados de glúteos no outro. Porque com falei acima o glúteo participa dos movimentos de sentar e levantar e assim você estará dando estímulo todos os dias sem o período de descanso adequado que é de 48 a 72 horas para eles se recuperarem e hipertrofiam.
Então aqui vai os 7 exercícios para você deixar seu bumbum na nuca:
1 Alongamento de posterior da coxa:
2 Alongamento de adutores
3 Alongamento de Iliopsoas:
Faça esses três alongamentos assim você estará melhorando sua mobilidade do quadril o que permitirá alcançar maiores amplitudes nos movimentos abaixo e atingindo maiores amplitudes seus glúteos serão mais solicitados e treinados.
4 Cadeira abdutora a 45º: Esse é um excelente exercício para trabalhar as fibras do glúteo médio preencher aquele buraco que algumas pessoas tem na lateral do glúteo. Além de ser um ótimo meio de fazer um pré ativação dos glúteos preparando-os para exercícios posteriores
5 Agachamento Taça: Todos os tipos de agachamento são excelentes para os glúteos porém algumas pessoas ainda não tem mobilidade de ombro para executá-lo na barra nas costas essa é uma excelente variação para se começar
6 Leg press 45º: Esta é uma excelente opção para trabalhar os glúteos com carga sem gerar tanto estresse na coluna.
7 Glúteo 4 apoios: Esse é um exercício isolado para o músculo do glúteo que irá turbinar o seu treinamento.
Lembre-se que essas são sugestões de exercícios que seu treino pode contar. Para saber se ele se adéqua a sua necessidade ou se você está apto a executá-los é importante passar por uma avaliação funcional com seu professor.
Para ajuda você no processo de emagrecimento, criei um e-book e estou liberando ele gratuitamente como um prêmio para você que chegou até aqui nesse texto. Tenho certeza que vai aumentar demais seus resultados e você é merecedora.
Tenham ótimos treinos. Emerson Marcelo Chini.
Especialista em Biomecânica e Fisiologia do Exercício.